بیدار شدن از خواب در شب امری رایج است و معمولاً جای نگرانی نیست. اما باید توجه داشته باشید که برخی شرایط می‌تواند پیامدهایی جدی یا خطرناک برای سلامتی شما داشته باشد.
شب که میشود، سرتان را پایین می‌آورید، تلفن را کنار می‌گذارید، چراغ‌ها را خاموش می‌کنید و به خواب خوب شبانه می‌روید. قرار است به چشمان خود استراحت دهید تا برای شروعی روشن در صبح آماده شوید.
اما همین که چشمانتان را می‌بندید، در نیمه‌های شب از خواب بیدار می‌شوید. هنوز به ساعت نگاه نکرده اید، اما می‌دانید که درست همان ساعتی است که شب‌های گذشته و هفته‌های قبل از آن راس همان ساعت بیدار شده اید.
خبر خوب این است که شما تنها نیستید؛ تعداد بی شماری مثل شما هستند که شب‌ها خواب زده می‌شوند.
در حالی که ممکن است بتوانید پیش بینی کنید هر شب راس چه ساعتی از خواب بیدار می‌شوید، اما این احتمال وجود دارد که هر کس زمان خاص خود را داشته باشد و به طور منظم درست در همان ساعت خواب زیبای خود را ناخواسته خراب کند.
چرا نصفه شب از خواب بیدار می‌شویم؟
ساعت بیدار شدن شما اهمیتی ندارد. ممکن است در آن زمان دلیلی برای بیدار شدن داشته باشید. شاید بیدار شدن شما در پاسخ به آپنه خواب باشد یا گریه کودک. در این حالت بدن شما ممکن است نسبت به آن شرطی شده باشد.
اما تصور نمی‌شود که این بیدار شدن‌های شبانه شما نشانه‌ای از بی‌خوابی باشد. لزوماً هم به این معنی نیست که شما بدخواب هستید؛ البته، به شرطی که پس از آن به راحتی بخوابید
بیدار شدن از خواب در شب چه زمانی مشکل ساز میشود؟
بیدار شدن در شب لزوماً یک مشکل نیست. مشکل از بیدار شدن در شب و بیدار ماندن پس از آن است. اگر از خواب بیدار شوید و دچار نگرانی، اضطراب یا ناامیدی می‌شوید، احتمالاً سیستم عصبی سمپاتیک یا سیستم “جنگ یا گریز” خود را را فعال کرده اید.
وقتی این اتفاق می‌افتد، مغز شما از حالت خواب به حالت بیداری تغییر وضعیت می‌دهد. ممکن است فعالیت مغز شما شتاب پیدا کند و ضربان قلب و فشار خون شما بالا برود. این کار دوباره خوابیدن را بسیار سخت‌تر می‌کند. چنین استرسی می‌تواند منجر به بی خوابی شود که یک اختلال خواب کاملاً شناخته شده است.
بیدار شدن شبانه می‌تواند نشانه‌ای از آپنه خواب باشد و منجر به توقف تنفس فرد در خواب شود.
این وضعیت احتمالاً شما را از خواب بیدار می‌کند، اما می‌تواند جریان اکسیژن به ریه‌ها و متعاقباً بقیه بدن را محدود کرده و ریتم قلب شما را مختل کند.
برخی دیگر از علائم آپنه خواب شامل از خواب پریدن ناگهانی است. این تکان‌ها اغلب با احساس کمبود هوا، خروپف، خستگی و کسالت در طول روز همراه است.
اگر این علائم را دارید، به پزشک متخصص خواب مراجعه کنید. آپنه خواب در صورتی که درمان نشود، باعث بیماری قلبی، دیابت، چاقی و سایر مشکلات سلامتی میشود.
اگر شب از خواب بیدار شدید چه کنید؟
در صورتی که شب از خواب بیدار می‌شوید، بهتر است ۱۵ یا ۲۰ دقیقه به خودتان فرصت دهید تا بخوابید. اگر در این مدت دوباره به خواب نروید، بهترین کار این است که دیگر نخوابید و از جایتان بلند شوید.
مغز ما بسیار تداعی کننده است. یعنی اگر زمانی که نمی‌خوابیم برای مدت طولانی در رختخواب بمانیم، مغز ما می‌تواند به جای خواب، رختخواب را با فعالیت‌های بیداری مانند نگرانی و برنامه ریزی مرتبط کند. بیرون آمدن از رختخواب باعث از بین رفتن و شکستن این فرایند میشود.
تمرینات تمدد اعصاب می‌تواند به شما کمک کند پاسخ جنگ یا گریز بدن خود را خاموش کنید و پاسخ استراحت و هضم را فعال کنید. وقتی بدن شما آرام شد و دوباره احساس خواب آلودگی کردید، به رختخواب برگردید.
در اینجا ۶ دلیل که شما را نیمه شب از خواب بیدار می کند و کیفیت خوابتان را تحت تاثیر قرار می دهد، بیشتر معرفی شده است:
۱- تحریک و خارش پوست
اگزما یا شرایط تحریک پوست می تواند کیفیت خواب را به خطر بیندازد. این بیماری تاثیر جدی بر روی کیفیت کلی زندگی دارد؛ هم از نظر جسمی و هم از نظر روانی. اگزما منجر به تغییرات سیستم ایمنی بدن و پاسخ های التهابی می شود که با خواب خوب تداخل پیدا می کند. یک ایده خوب، پیدا کردن گزینه های درمان با نظر پزشک برای رفع اگزما است. اگر شما نیز جزو کسانی هستید که خارش پوست نمی گذارد شب بخوابید حتما باید از کرم های مخصوصی که پزشک تجویز می کند استفاده کنید تا به سرعت خارش پوست کم شود و پوست رطوبت بیشتری جذب کند.
۲- سندرم پای بی قرار
بنیاد ملی خواب ایالات متحده اعلام کرده که از هر ۱۰ آمریکایی، یک نفر مبتلا به سندرم پای بی قرار است؛ یک اختلال حرکتی مربوط به خواب که منجر به احساس ناخوشایند گزگز و سوزن سوزن شدن پاها و میل شدید به تکان دادن آنها می شود. سندرم پای بی قرار به شدت کیفیت خواب را به خطر می اندازد. این سندرم به خصوص در نیمه شب تمایل به بدتر شدن دارد و استفاده از داروهایی مانند آنتی هیستامین ها می تواند علائم آن را تشدید کند.
۳- مصرف برخی داروها
داروهای محرک تاثیر قابل توجهی روی کیفیت خواب شما دارند. داروهایی که برای مشکلات قلب یا تیروئید و یا آسم تجویز می شوند روی الگوی خواب تاثیر می گذارند و ممکن است باعث شوند در نیمه های شب از خواب بیدار شوید. اگر نگران عادت خواب خود هستید درباره هر دارویی که پزشک به شما تجویز می کند با او صحبت کنید.
۴- سن
دانشمندان هنوز علت این موضوع را نفهمیده اند اما با افزایش سن شما نیاز به خواب کمتری دارید و احتمال اینکه در نیمه های شب از خواب بیدار شوید بیشتر است. این مشکل در زنان با افزایش سن بیشتر است، خصوصا در زمان رسیدن به سن یائسگی.
۵- اختلالات مزمن
افرادی که از دردهای شدید، اختلالات قلب و عروق، دیابت و مشکلات دیگری رنج می برند اغلب در نیمه های شب از خواب بیدار می شوند. اگر فکر می کنید مشکلات خواب شما مرتبط با مشکلات جدی در وضعیت سلامتی شما است با پزشک خود در مورد روش های درمانی صحبت کنید. اغلب برای این اختلالات درمان هایی وجود دارد. بیشتر افرادی که دردهای شدید دارند در خوابشان دچار مشکل هستند و احتمال بیدار شدن در نیمه های شب برای آن ها بیشتر است.
۶- استرس داشتن
استرس یک عامل مهم برای بی خوابی تلقی می شود. اضطراب به طور مستقیم سیستم عصبی مرکزی را دچار اختلال می کند که در این صورت تغییرات جزئی در بیوشیمی بدن و سیستم نوروشیمی عامل ریتم خواب و بیداری، ایجاد می شود. مجموعه این تغییرات به طور مستقیم مراحل خواب را تحت تاثیر قرار می دهد. اضطراب باعث می شود خواب تکه تکه باشد و ورود به مرحله عمیق و نیروبخش مشکل خواهد بود. به علاوه، مغز این نگرانی را به شکل تهدیدی تفسیر می کند که سعی می کنیم از آن فرار کنیم. احساس هشدار موجب بیدار شدن ناگهانی پس از چند ساعت خواب می شود. برای کاهش استرس سعی کنید به طور منظم حتی ۱۰ دقیقه در طول روز ورزش کنید. پیاده روی ۱۰ دقیقه ای بعد از صرف شام نیز کمک بزرگی برای رفتن به خواب عمیق است.
7- خستگی
شرایط زیادی وجود دارد که باعث خستگی میشود، اما لزوماً باعث نمی‌شود که افراد احساس کنند آماده به خواب رفتن هستند. این‌ها می‌تواند شامل شرایط درد مزمن، شرایط متابولیک یا تیروئید، کم خونی و بیماری انسدادی مزمن ریه باشد.
علاوه بر این، بزرگسالان سالم به هفت تا نه ساعت خواب در شب نیاز دارند، بنابراین ممکن است برای انرژی کافی به بیش از هشت ساعت خواب نیاز داشته باشید. کریستوفر بارنز، استاد مدیریت در دانشگاه واشنگتن که رابطه بین خواب و کار را مطالعه می‌کند، می‌گوید: می‌توانید سعی کنید یک ساعت زودتر بخوابید یا یک ساعت دیرتر از حد معمول بیدار شوید و ببینید که آیا این تغییر تفاوتی ایجاد می‌کند یا خیر.
8-سبک زندگی بی‌تحرک
اگر کم تحرک هستید، بدن شما می‌تواند به صرف سطوح پایین انرژی عادت کند، بنابراین ممکن است در هنگام تلاش برای انجام فعالیت‌های روزانه اولیه، بیشتر از آنچه که باید احساس خستگی کنید. سازمان جهانی بهداشت توصیه کرده است که بزرگسالان حداقل ۱۵۰ دقیقه (۲، ۱/۲ ساعت) در هفته فعالیت بدنی متوسط تا شدید داشته باشند، در حالی که افراد باردار باید حداقل ۱۵۰ دقیقه ورزش‌های هوازی و تقویتی متوسط در هفته انجام دهند.
9-اضطراب یا افسردگی
به گفته محققان، داشتن اضطراب یا افسردگی می‌تواند از نظر انرژی مضر باشد؛ این شرایط همچنین می‌تواند بر زمان لازم برای به خواب رفتن و همچنین اینکه (و چند بار) در طول شب از خواب بیدار می‌شوید تأثیر منفی بگذارد. گاهی اوقات داروهای مورد استفاده برای درمان افسردگی یا اضطراب می‌توانند عوارض جانبی مانند بی خوابی یا مسدود کردن مراحل عمیق‌تر خواب داشته باشند.
10-خواب ناسازگار
گاهی اوقات برنامه‌های ما در روزهای هفته با آخر هفته‌ها متفاوت است. همچنین برنامه‌ها برای افرادی که مشاغل نوبتی دارند می‌تواند نوسان داشته باشد. توجه به این نکته مهم است که خواب ناکافی در طول هفته با خواب زیاد در آخر هفته جبران نمی‌شود و این روند چرخه خواب سالم را بر هم می‌زند.
10-کم آبی بدن
طبق گفته کلینیک کلیولند، بیش از ۵۰ درصد بدن شما از آب تشکیل شده است که برای عملکردهای متعددی از جمله هضم غذا، ایجاد هورمون‌ها و انتقال دهنده‌های عصبی و رساندن اکسیژن به سراسر بدن شما مورد نیاز است. کم آبی بدن با کاهش هوشیاری و افزایش خواب آلودگی و خستگی مرتبط است. مؤسسه پزشکی توصیه می‌کند که زنان روزانه ۲.۷ لیتر (۹۱ اونس) مایعات و مردان ۳.۷ لیتر (۱۲۵ اونس) مایعات مصرف کنند. این توصیه شامل تمام مایعات و غذاهای غنی از آب مانند میوه‌ها، سبزیجات و سوپ است. از آنجایی که متوسط نسبت آب دریافتی مایعات به غذاها حدود ۸۰:۲۰ است، این مقدار برای زنان ۹ فنجان و برای مردان ۱۲ و نیم فنجان است.