سلامت مغز یكی از چالش‌های جامعه بهداشت عمومی است. علاوه بر عوامل ژنتیكی، برخورداری از مغز سالم و قدرت تفكر تا پایان عمر، به ترك عادت های غلط مرتبط است.
برخی افراد با وجود سن بالا، از قدرت حافظه و تمركز بالایی برخوردارند و بعضی دیگر به محض ورود به دهه ششم زندگی، به مرور با مشكلات حافظه مواجه می شوند.
علاوه بر مسایل ژنتیكی، برخورداری از مغز سالم و قدرت تفكر تا پایان عمر، به ترك عادت های غلط مرتبط است. كنترل ژن بر عهده ما نیست؛ ولی می‌توان با چند راهكار ساده، سلامت مغز را كنترل كرد. عادت های مخرب مغز عبارتند از:
**رژیم غذایی پرچرب و پركالری
مطالعات نشان می دهد رژیم غذایی حاوی چربی، شكر و غذاهای فرآوری شده، به مرور زمان مغز را فرسوده می كنند. مصرف شكر به اندازه ای در كاهش حافظه و قابلیت تفكر موثر است كه محققان آلزایمر را دیابت نوع 3 نامیده اند كه مستقیما با نوع تغذیه مرتبط است. بهترین رژیم برای محافظت از مغز، رژیم مدیترانه ای، شامل چربی های مفید، میوه، سبزیجات، آجیل و ماهی است.
-زندگی در مجاورت بزرگراه و خیابان‌های شلوغ
آلودگی هوا مهمترین دلیل پیری زودرس مغز است. تحقیقات نشان می دهد زندگی در مجاورت بزرگراه و خیابان های پرتردد، سبب انباشتگی آلودگی در ریه وخون می شود و این حالت احتمال یك نوع آسیب مغزی به نام سكته مغزی خاموش را افرایش می دهد. علاوه بر این، آلودگی هوا به مرور زمان حجم مغز را كاهش می دهد و مهمترین نشانه پیری زودرس مغز است.
** نشستن طولانی مدت در طول روز
نشستن طولانی مدت و كم تحركی، مهمترین دلیل بیماری های قلبی، دیابت، سرطان و مرگ زودرس است. به علاوه نشستن زیاد مناطق مغز مرتبط با حافظه را منقبض می كند و سبب كاهش عملكرد مغز می شوند.
**تنبل كردن مغز
مطالعه، بازی های فكری، یادگیری زبان جدید، به خاطر سپردن اشعار و به طور كلی فعالیت هایی كه سبب فعال شدن مغز می شوند برای سلامت مغز ضروری است.
**رژیم غذایی ناسالم
مطالعات محققان دانشگاه ملی استرالیا نشان می دهد مصرف رژیم غذایی ناسالم، حجم مغز را كاهش می دهد. افرادی كه رژیم غذایی ناسالمی دارند و به طور مستمر از غذاهای آماده، پرچرب و پر كالری استفاده می كنند، هیپوكامپ كوچكتری دارند. هیپوكامپ بخشی از مغز است كه با یادگیری، حافظه و سلامت روانی مرتبط است. مطالعات نشان می‌دهد هیپوكامپ افراد میانسالی كه رژیم غذایی سالم دارند و بیشتر از سبزیجات و ماهی استفاده می كنند، به نسبت هم سن و سالان خود بزرگتر است.
** مواد غذایی كه مغز را جوان نگه می دارند مطالعات محققان آمریكایی نشان می دهد آجیل، انواع كلم، گوجه فرنگی، ماهی و تخم مرغ، توانایی مغز را به طور چشمگیری افزایش می دهند و از بروز بیماری هایی مانند آلزایمر و زوال عقل جلوگیری می كنند. درست است كه بخش عمده بهره هوشی ژنتیكی است ولی نوع تغذیه و آموزش محیطی نیز به همان اندازه اهمیت دارند. محققان به والدین توصیه می كنند كه با رعایت رژیم غذایی صحیح در خانه، می توانند نقش مهمی در افزایش توانایی مغز و بهره هوشی فرزندان داشته باشند.
در ادامه به مواد غذایی اشاره شده است كه غذای مغز هستند و با مصرف آنها می توان مطمئن بود كه مغز در بهترین حالت خود قرار دارد.
1-ماهی: ماهی غذای مغز است. اسیدهای چرب امگا 3 موجود در ماهی، به رشد مغز كمك می كنند. این ماده غذایی منبع بی نظیر پروتئین است و با تامین اسیدهای آمینه مورد نیاز، به مغز در برقراری ارتباط با سایر اعضای بدن كمك می كند.
2-تخم مرغ: تخم مرغ حاوی نوعی ویتامین B به نام كولین است كه به بهبود حافظه كمك می كند.
3-آجیل: یك منبع غنی از ویتامین E و فولات است. فولات نوعی ماده معدنی است كه برای توسعه مغز حیاتی است. مصرف ویتامین E كمك می كند كه از بروز بیماری هایی مانند زوال عقل و آلزایمر جلوگیری شود.
4-انواع كلم: كلم بروكلی، برگ كلم و گل كلم، منبع خوبی از ویتامین K هستند كه به بهبود عملكرد شناختی كمك می كنند. همچنین كلم حاوی ماده ای به نام سولفورافان است كه سبب افزایش بهره هوشی شده و از زوال عقل جلوگیری می كند.
5-انواع توت، به ویژه بلوبری: خانواده توت ها با آنتی اكسیدان های قوی، از بروز انواع سرطان و بیماری های قلبی جلوگیری می كنند و در تقویت حافظه موثرند. تحقیقات نشان می دهد افرادی كه صبح ناشتا یك كاسه كوچك بلوبری مصرف می كنند، مغز فعال تر و تمركز بهتری دارند.
6-مغز آفتابگردان و كدو تنبل: این دانه ها منبع خوبی از ویتامین E، منیزیم و امگا 3 هستند و علاوه بر افزایش حافظه، مغز را در حالت آرامش و تمركز قرار می دهند.
7- گوجه فرنگی: آنتی اكسیدان قوی موجود درگوجه فرنگی لیكوپن نام دارد و از آسیب رادیكال های آزاد به مغز جلوگیری می كند و نقش مهمی در جلوگیری از آلزایمر دارد.
در ادامه این گزارش آمده است كه علاوه بر تغذیه سالم، خواب كافی، عدم استعمال دخانیات، ورزش و پیاده روی و اجتناب از استرس نیز در سلامت مغز موثرند
8- سالاد
یك مطالعه جدید نشان می‌دهد مصرف روزانه سالاد مغز را 11 سال جوان می‌كند. این مطالعه با بررسی حدود هزار فرد با میانگین سنی 80 سال نشان می‌دهد مصرف روزانه سالاد نقش مهمی در حافظه و سلامت مغز دارد.
** سكوت برای مغز مفید است
بر اساس گزارش سازمان جهانی بهداشت در سال 2011 كه آلودگی صوتی را «طاعون مدرن» نامید، مدارك محكمی وجود دارد كه آلودگی های صوتی محیط اثرات مضر شدیدی بر سلامت عمومی جامعه دارد. با افزایش انواع صدا در محیط های درون و خارج از خانه، افراد بیشتری به دنبال سكوت هستند و در نتیجه آن تدابیری مانند رژیم سكوت 10 دقیقه ای صبحگاهی یا برنامه سكوت 10 روزه شكل گرفته است. سكوت موجب كاهش استرس و تنش می شود، سكوت توان ذهنی را بازیابی می كند، در سكوت شبكه پیش فرض مغز فعال می شود و سكوت امكان بازسازی سلول های مغز را فراهم می كند.
** یوگا عملكرد مغز را در میان سالی افزایش می دهد
تحقیقات پژوهشگران دانشگاه ایلینویز در آمریكا نشان می دهد كه تمرین یوگا سه بار در هفته و به مدت هشت هفته، باعث افزایش عملكرد مغز در افراد میانسال و مسن می شود. تحقیقات قبلی نشان می دهد یوگا در افزایش حافظه و تمركز نیز بسیار موثر است. در این مطالعه آمده است كه یوگا دارای اثر آرامبخش فوری در سیستم عصبی سمپاتیك و پاسخ بدن به استرس است و استرس و اضطراب باعث كاهش عملكرد شناختی می شود. افرادی كه به طور منظم یوگا تمرین می كنند، به راحتی می تواند خشم و استرس خود را مدیریت كنند.
**شرکت در فعالیت های گروهی:
برای حفظ سلامت مغز حتما در فعالیت های گروهی شرکت کنید. گذراندن وقت با دوستان، انجام کارهای داوطلبانه و مسافرت می تواند شما را فعال و سالم نگهدارد.
**فعال نگه داشتن ذهن:
برای حفظ سلامت مغز باید ذهن را فعال نگه داشت. آموختن یک زبان یا مهارت جدید، حل کردن جدول کلمات متقاطع، رفتن به کلاس های آموزشی و یا یادگیری رشته های هنری می تواند ذهن شما را فعال نگه دارد.
**خواب کافی:
نداشتن خواب کافی می تواند اثراتی منفی بر سلامت مغز داشته باشد. كم خوابی به مرور زمان سبب كاهش حجم مغز و بروز آلزایمر می شود. خواب مهمترین فرآیندی است كه در آن سلول های مغز بازسازی می شوند.
**کاهش استرس:
برای داشتن مغزی سالم باید شرایط استرس زا را کاهش دهید. شرکت در تمرین های یوگا، گذراندن وقت با دوستان یا انجام سایر فعالیتهای کاهنده استرس به حفظ توانایی یادگیری و قدرت حافظه کمک می کند. زندگی پر استرس، بزرگترین جنایت ممكن علیه مغز است. استرس سبب كوتاه شدن تلومر (انتهای رشته DNA) و پیری زودرس سلول ها و مغز می شود. به علاوه هورمون هایی كه بر اثر استرس ترشح می شوند، به مغز آسیب وارد می كنند. توكل به خداوند یكتا، مهمترین راه مبارزه با استرس است.
**محافظت در برابر آسیب های مغزی:
به سر گذاشتن کلاه ایمنی و بستن کمربند ایمنی در حین رانندگی با موتور و ماشین به اجتناب از صدمه‌خوردن مغز که می تواند با افزایش خطر زوال عقل یا دمانس همراه باشد کمک کند.
**دوری از عادت های ناسالم:
برای حفظ سلامت مغز باید از عادات بد و ناسالم پرهیز کنید. سیگار کشیدن و داروهای روانگردان می توانند باعث افزایش خطر ابتلا به دمانس و زوال قدرت شناختی شوند.
**کنترل عوارض بهداشتی:
حفظ وزن متناسب، ورزش‌کردن، خوردن غذای متعادل و مغذی و کنترل کردن استرس می تواند به کاهش خطر ابتلا به بیماری هایی که بر مغز تاثیر می گذارند مانند دیابت، بیماری قلبی، فشار خون بالا کمک کند.
**توجه به سابقه بیماری ها در خانواده:
اگر با توجه به سابقه خانوادگیتان در معرض ابتلا به زوال عقل یا دمانس در دوران سالمندی هستید، با پزشک تان در مورد شیوه های حفظ سلامت مغز و جلوگیری یا کند کردن پیشرفت زوال قوه شناختی مشورت کنید.